Comment soulager l’anxiété par l’écriture

Mon anxiété généralisée a commencé par une anxiété de santé, et un petit symptôme localisé et persistant a réveillé en moi la peur d’avoir un cancer.

Pour faire baisser la pression, j’ai d’abord essayé les techniques habituelles : respiration, méditation, diversion.

La méditation n’a jamais fonctionné. Quand on est bombardé de pensées intrusives ou qu’on est emporté par la rumination, la dernière chose qu’on a envie de faire est de s’asseoir confortablement, de se focaliser sur la respiration et d’observer les pensées passer dans le paysage mental comme des feuilles sur une rivière ou des nuages dans le ciel.

Mes pensées n’étaient pas des nuages ni des feuilles, c’étaient des hyènes qui m’assaillaient de toute part et ne me lâchaient plus. Quand on n’est un méditant débutant, on n’a pas encore l’expérience pour calmer ces hyènes et les rendre moins effrayantes.

J’ai donc surtout essayer de me rassurer autrement, et de la pire des manières, en demandant à Google d’interpreter mes symptômes. Je cherchais donc des diagnostics optimistes, ce qui permettait à mon anxiété de relâcher son emprise. Mais ça ne me suffisait pas, il fallait continuer mes recherches pour être vraiment sûr. Inévitablement, je trouvais un autre article avec un point de vue différent, qui était bien sûr plus pessimiste et le cycle reprenait. Quand le cerveau est bloqué en mode alerte, tout ce qui l’intéresse, c’est de trouver la preuve qu’il a raison de s’inquiéter. La priorité est la survie à tout prix, quitte à y perdre la raison. Les preuves du danger immédiat sont favorisées, et les preuves contradictoires ne font pas le poids.

J’ai vite compris que cette voie était sans issue, et j’ai continué à chercher d’autres voies pour soulager ma souffrance. Plusieurs livres que je lisais conseillaient de coucher sur papier toutes mes angoisses et j’ai commencé à écrire ce qui se passait dans ma tête, sans trop y croire. Pas de manière élégante, mais comme des sacs de vidanges qu’on jette aux ordures. On privilégie donc la spontanéité au style. Ce ne sera jamais publié ni lu par d’autres yeux.

L’anxiété n’a pas disparu, mais les pensées en boucle se sont calmées. Elles ont mis la pédale douce. Je sentais qu’il n’y avait plus de surenchère. Je ne parcourais plus internet à la recherche des traitements pour le cancer que je n’avais pas. J’arrivais même à considérer d’autres options, plus rationnelles. Ce fut le commencement.

Le journaling comme une liste de courses

Depuis ce jour là, j’ai pris l’habitude d’écrire dans un carnet mes pensées, mes peurs, mes états d’âme, en particulier ces ruminations qui me gardent éveillé tard le soir. Écrire tout ce qui nous passe par la tête diffère du journal intime traditionnel. On appelle cela le journaling.

Stephen Ilardi, dans The Depression Cure, utilise une analogie à laquelle je n’ai cessé de penser depuis. Il compare cela à une liste de courses. Avant d’écrire une liste, votre cerveau ne cesse de répéter les articles : lait, œufs, pain, parce qu’il a peur d’oublier. Dès qu’ils sont sur le papier, la répétition mentale s’arrête. Vous n’avez plus besoin de les garder en tête.

L’anxiété fonctionne exactement de la même manière. L’esprit tourne en boucle sur ses peurs parce qu’il faut trouver une solution, pour enfin passer à autre chose. L’écriture crée un registre. Elle ne donne pas de réponse forcément, mais elle indique au cerveau : on n’a pas encore trouvé de solution, mais j’ai décrit le problème ici, il ne sera pas oublié, et on pourra reprendre la discussion plus tard, tu peux t’endormir.

Écrire pour se souvenir

L’une des choses que personne ne vous dit sur l’anxiété, c’est ce qu’elle fait à la mémoire que vous avez de vous-même. Quand vous êtes en plein dedans, vous oubliez chaque fois où vous alliez bien. Vous oubliez chaque fois où vous avez fait face. Le cerveau anxieux édite le passé, ne conservant que les preuves qui confirment la peur. Ce n’est pas conscient. C’est simplement ce que fait un cerveau en mode survie. L’amygdale, le système d’alarme dans le sous-sol du cerveau, ne peut pas distinguer un danger réel d’un danger imaginaire. Son rôle est de vous maintenir dans la peur jusqu’à ce que vous soyez en sécurité, jusqu’à ce qu’une solution soit trouvée. Elle s’accroche donc à chaque mauvais souvenir et écarte discrètement ceux où les choses se sont bien passées. Se souvenir d’une situation dangereuse du passé a de meilleures chances d’assurer la survie qu’un bon souvenir.

Pour contrecarrer ce biais cognitif, il est important de garder des traces du positif, soit en rééduquant son cerveau à donner plus d’attention au positif, soit en sauvegardant ces preuves hors de notre boîte crânienne.

Barry McDonagh, dans Dare, recommande ce qu’il appelle un « journal de succès » : un compte rendu de chaque fois où vous avez géré l’anxiété, ne serait-ce qu’un peu. Même si ce n’était pas une victoire, juste une survie. Vous pouvez aussi écrire toutes les fois où vous avez eu les mêmes inquiétudes, et qu’elles ne se sont pas matérialisées.

J’ai essayé cela. Je gardais un petit carnet à côté de mon lit et chaque soir j’écrivais une ligne. Quelque chose comme : Je suis sorti de la maison. Je suis allé jusqu’au bout de la rue et je suis revenu. J’ai passé une bonne journée, j’ai resenti peu d’anxiété. Ça compte. Sur le moment, cela semblait presque stupide. Avec le recul, c’est l’une des choses les plus utiles que j’aie faites. Ce n’est pas de la pensée positive. Ce n’est pas prétendre que tout va bien quand ce n’est pas le cas. C’est constituer un dossier de preuves contre le mensonge que l’anxiété vous raconte : le mensonge selon lequel vous n’avez jamais réussi, jamais fait face, jamais été bien. C’est aussi un livre de recettes, une compilation des actions qui ont permis de faire reculer le monstre, ne serait-ce que quelques heures. Votre amygdale vous cachera ces infos lors de la prochaine crise, il est donc important de les placer ailleurs. Votre propre écriture, sur une vraie page, à un moment précis, est plus difficile à contester qu’un souvenir ou un sentiment.

Écrire pour désamorcer

Il y a autre chose que l’écriture produit et que je n’ai compris que plus tard. Quand vous écrivez ce que vous ressentez, vous devez le nommer. Et le nommer le transforme. Les neuroscientifiques appellent cela l’« étiquetage affectif ». Quand vous mettez un mot sur une émotion : c’est de l’anxiété, c’est de la honte, c’est la peur de ne pas être à la hauteur, l’activité dans l’amygdale diminue. Le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la raison et de la régulation, s’active à la place. Dans un sens neurologique très littéral, nommer un sentiment commence à le désamorcer.

Dan Harris, dans 10% Happier, décrit le même mécanisme dans la méditation. Il appelle cela le « noting » (la notation) : l’acte d’appliquer une étiquette à ce qui se passe dans votre esprit. Il dit que cela peut objectiver ce qui se passe, le rendant « beaucoup moins concret et monolithique ». Le journal est la version écrite de cette pratique. Vous écrivez une pensée, et cet acte lui retire de sa force. Elle cesse d’être vous et devient quelque chose que vous regardez. C’est exactement le principe de l’ACT, un modèle de gestion de l’anxiété qui m’a permis de faire de gros progrès.

Je sais que cela semble presque trop simple. Cela ne semblait pas simple sur le moment. Écrire « Je suis terrifié » à 2 heures du matin, et regarder la phrase posée là sur la page, ne fait pas disparaître la terreur. Mais cela produit quelque chose. Cela crée un mince espace entre vous et la pensée. Et c’est dans cet espace que le rétablissement commence.

Écrire pour mettre ses craintes en attente

Une technique que j’utilise encore lors de mes jours plus difficiles, ce que j’appellerais mes jours « rouges », est ce que les thérapeutes appellent « l’heure de l’inquiétude programmée ». Et cela fonctionne spécifiquement grâce au carnet. Même principe que précédemment : quand une inquiétude survient pendant la journée, vous l’écrivez, mais vous décidez consciemment de la différer. Vous ne tentez plus de la résoudre. Vous la classez simplement en vous promettant d’y revenir plus tard.

Ensuite, à un moment fixé d’avance dans la soirée, vous décidez d’accorder quelques dizaines de minutes à toutes les inquiétudes écrites pendant la journée. John Arden, dans Rewire Your Brain 2.0, décrit une patiente qui transportait un carnet partout exactement dans ce but :

Finalement, ses inquiétudes devenaient ennuyeuses. J’adore cela. C’est tout l’intérêt. Quand on est anxieux, nos peurs semblent urgentes, immédiates, énormes. Elles semblent ainsi parce que le cerveau ne supporte pas l’incertitude et veut les résoudre d’urgence. Les écrire et les différer dépouille cette urgence. Au moment où vous lisez la liste le soir, la majeure partie semble plus inoffensive et ridicule qu’elle ne l’était à 11 heures du matin.

Le carnet transforme la pensée en quelque chose que vous avez pris en compte mais dont vous n’avez pas à vous occuper tout de suite. Un parking pour les peurs.

Écrire pour mieux dormir

Ce parking pour les peurs est particulièrement utile pour retrouver le sommeil. Si l’anxiété vous assaille surtout le soir, tout coucher sur le papier permet de signaler au cerveau qu’il n’a pas besoin de continuer à y penser et qu’on reprendra le travail le soir. Et bien souvent, au réveil, ce qui nous préoccupait si fort pour trouver une solution pendant la nuit, ou a perdu de son importance.

J’avais l’habitude de passer dix minutes avant de me coucher à simplement écrire tout ce qui n’était pas résolu. Pas pour l’analyser. Juste pour le mettre quelque part. L’acte d’écrire était une permission d’arrêter de penser. C’est une petite chose, mais si vous avez passé des années à rester éveillé à 3 heures du matin avec un cerveau qui ne s’arrête pas, cette « permission » est tout. Le cerveau cesse de répéter ce qu’il a déjà classé. Il devient plus facile de trouver le sommeil et de rester endormi jusqu’au matin. La qualité du sommeil est primordiale, le manque de sommeil est en effet reconnu comme un facteur aggravant des troubles de santé mentale.

Ce que les thérapeutes cognitifs ont compris il y a soixante ans

Le lien entre l’écriture et la santé mentale n’est pas nouveau. Il est au fondement même de la thérapie cognitive. Aaron Beck, qui a plus ou moins inventé la TCC dans les années 1960, a construit toute son approche sur une pratique : faire écrire aux patients leurs pensées négatives, puis les examiner face aux preuves. L’idée était la suivante : la même pensée qui semblait indéniable à l’intérieur de la tête devenait discutable une fois sur le papier. Une pensée que l’on peut voir est une pensée que l’on peut remettre en question. Si elle reste dans le mental, elle est plus mobile et insaisissable. Sur papier, elle apparait pour ce qu’elle est : une pensée inoffensive.

Andrea Petersen, une journaliste qui a écrit sur ses vingt-cinq ans d’anxiété dans On Edge, décrit cela du point de vue du patient :

Je reconnais tout là-dedans. La pensée catastrophique qui semble indéniable à 3 heures du matin. L’étrange dégonflement qui se produit lorsqu’une peur qui semble être une certitude doit se défendre sur le papier.

Changer vos pensées, par l’écriture, par la thérapie, par la pratique, c’est littéralement changer votre cerveau physiquement, grâce à la neuroplasticité.

Écrire pour reconnecter son cortex

Si écrire est quelque chose que vous aimez particulièrement, il ne faut pas se limiter à coucher sur papier vos craintes, vos ruminations, ou le déroulement de votre journée. Vous pouvez également écrire juste pour le plaisir d’écrire.

Remémorez-vous un bon souvenir, écrivez une lettre à un ami, même sans l’intention de l’envoyer, inventez une histoire, lancez-vous dans la création d’un blog sur les voyages, la cuisine, la pêche. Qu’importe, écrivez. Le simple fait de s’asseoir, de sortir un crayon et un cahier, est en soi une manière de reprendre le contrôle et de réactiver le cortex et de mettre l’amygdale en sourdine. Il vous faudra sûrement faire appel à vos souvenirs, chercher des sources, vous renseigner sur un sujet en particulier, et même classer le résultat de vos recherches. Tout ceci vous remet dans l’action. Vos pensées ne sont plus accaparées par votre anxiété mais par des réflexions sur votre écriture : cette intrigue est-elle crédible ? Ma description est-elle précise ? Comment m’appeller cette petite ville italienne que j’ai visitée pendant mon voyage ? Et le nom de cette boulangerie que j’aimerais recommander dans mon blog ? Les possibilités sont infinies.

Et si cet exercice vous semble trop difficile, fixez-vous une limite, écrivez 20 lignes, pas plus. Bien souvent, quand on est anxieux, le plus dur est de commencer. Je ne serais pas surpris que vous continuiez bien au-delà de la limite.

Certains vont même jusqu’à considérer l’écriture comme une vraie thérapie. Des thérapies comme la bibliothérapie et l’écriture créative thérapeutique (creative writing therapy) sont utilisées en contexte clinique. Des auteurs comme Gillie Bolton (Write Yourself, 2011) ont formalisé ces approches.

L’idée centrale : écrire des personnages ou des histoires permet de projeter, explorer, puis intégrer des expériences émotionnelles difficiles, avec plus de contrôle et de recul qu’un journal intime.

Pas une solution, juste un morceau du puzzle

Beaucoup d’écrits sur la pratique du journal donnent l’impression que cela règle tout. Ce n’est pas le cas. Écrire est souvent une soupape, une façon d’évacuer la tension en la couchant sur papier, une façon de montrer au cerveau qu’il peut prendre une pause, qu’on n’oubliera pas, et qu’on reviendra plus tard pour tenter de trouver une solution. Parfois, quelques heures plus tard, il arrive que cette pensée ait perdu de son poids, mais souvent, elle reste préoccupante et redevient toxique. Le soulagement de l’anxiété ne se trouve pas dans une solution unique, mais dans une multitude d’interventions. C’est une pièce d’un puzzle. Le journal en est une parmi d’autres. Coucher sur papier vos pensées permet de les stocker, et cet acte délibéré porte en lui un message clair : il n’y a pas d’urgence, donc pas de danger.

Commencer petit

Si la volonté ou l’énergie vous manque pour mettre en place la stratégie de journaling, choisissez une des options ci-dessous. Elles sont simples et ne prennent que quelques minutes. Une seule suffit pour commencer. L’objectif est simplement d’extraire quelque chose de la boucle de rumination pour le mettre sur la page.

Le déchargement pré-sommeil : Cinq minutes avant de dormir, écrivez ce qui vous tracasse en priorité. Si vous pensez comme moi que vous avez une maladie grave, écrivez : j’ai peur d’avoir un cancer, ou j’ai peur d’avoir Alzheimer. Pas plus. Posez ensuite le carnet sur la table de chevet et éteignez la lumière.

Le carnet d’inquiétudes : Pendant la journée, notez une inquiétude dès qu’elle arrive et fermez le carnet. Relisez le tout le soir pendant 30 minutes. Vous verrez que la supposée urgence s’est souvent envolée.

Le journal du succès : Une ligne chaque soir sur un bon moment de la journée. Si vous n’en trouvez aucun, écrivez juste que vous avez survécu à l’anxiété. Prenez conscience que malgré le danger ressenti rien ne vous est arrivé. Vous êtes toujours là.

Le test des preuves : Écrivez la pensée qui vous tourmente en haut d’une page, puis listez les preuves pour et contre elle. Votre cerveau anxieux est souvent très mauvais pour argumenter son cas par écrit. Il lui est plus facile de prendre le contrôle dans votre tête, mais écrire et voir le résultat aide le cortex à reprendre le contrôle.

L’écriture libre : Sans format ni thème, écrivez simplement ce qui vous passe par la tête. L’acte d’écrire est le but en soi. Si vous manquez d’inspiration, décrivez un objet dans la pièce, ou commencez par « je suis reconnaissant d’avoir… » dans ma vie.

L’écriture ne guérit pas l’anxiété comme on appuie sur un interrupteur. Mais elle donne aux boucles de rumination un endroit où aller. Elle donne une forme à la peur, matérialisée par des lettres sur le papier et, machinalement, cette forme perd souvent de son pouvoir anxiogène. vous n’avez rien à perdre à essayer.